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【体験談】ランニング初心者のペースはどれくらい

投稿日:2019年9月15日 更新日:

ランニングはじめてみたけど、どのくらいのペースで走ればいいだろう? すぐ疲れちゃうけどこんなので大丈夫かな?  1回どれくらいの時間走ったらいいのかな。

こんな疑問に私なりにお答えします。

まず前提として、私は社会人になって、日常的な運動は特にしてきませんでした。サーフィンをしたいなーというのがきっかけで、ランニングでもして体力作りをしようと思ったのがきっかけで、ランニングしています。特別走りに自信がある訳ではありません。スピードは、クラスで中の中くらいだったと思います。なので、あくまでも初心者の体験談として読んで頂ければと思います。

✔ 本記事の内容

  • ランニング初心者のペースはひとそれぞれ無理のないペースで
  • 初めはペースよりも足作りが大事
  • 時間はすこしづつ伸ばしていきましょう

ランニング初心者のペースはひとそれぞれ

ペースはどれくらいがいいのか?の、答えになっていませんね・・・。ただ、走る人の現在の走力によって、ペースはそれぞれ全く違うと思います。

初心者でも、1キロ4分30秒で走れる人、5分で走れる人、6分、7分とそれぞれの現状があります。いきなり、1キロ5分のペースで走りましょうというものではないと思います。

私の場合は、写真にもあるように、初めは1キロ8分~9分台で走り始めました。距離も、2キロくらいです。

今から思えば遅いなーと思いますが、当時はこのペースでもしんどい感じだったと思います。このペースではフルマラソンを6時間で完走できないペースです。

しかーし、はじめから誰もが当たり前に走れる訳ではありません。すこしづつ慣れてスピードもあがってくると思います。はじめから無理して走っても長続きしませんし、怪我のもとにもなると思います。

なので初めは、自分が無理なく走れるペースでおこなったら良いです。ペースを求めるのは脚力がついて、走る事に慣れて来てからでいいと思います。

はじめはペースはあまり意識せず、気持ちよく走れるペースでオッケーです。ペースを求めるのは慣れてきてから。

はじめはペースよりも足作りが大事

こちらについては、私の体験談でお話しします。

まず私は細身の体系で、筋肉はないですし、当然脚力に自信があるわけでもないです。走ることも好きだった訳ではありません。ちなみに走り始めた当時は、身長173㎝、体重56㎏。現在は61㎏です。ただ、思いのほかランニングにはまり、今では習慣化しています。習慣化しだしたのは、2018年の4月頃からです。

私の場合、ランニングの回数を重ねるごとに、欲がでてきました。もっと距離を伸ばしたい、もっと早く走りたい。誰しも経験することだと思いますが、焦って高望みするとやはりケガの問題がでてきます。

普段のように走っていると、左膝の外側が痛み出しました。走ると痛むので途中から歩きに変えて、少ししたら走ってまた痛むので歩いての繰り返しです。

やっと10キロを数回走れるようになった頃、10キロの大会に出ました。時期は6月です。結果は55分位で完走しました。けっこうしんどかったです。完走したのはいいのですが、やはりここで欲がでて、大会の3日後の休日に、20キロ走ってみようと思いチャレンジしました。

初めての20キロ走です。10キロまでは順調に行き、15キロまで行ったところで、右膝に痛みが出てきました。膝の外側という感じでした。走ったら痛いので、そこからは歩いて家まで帰りました。

少し休息すれば治るだろうと思っていましたが、結果この痛みはかなり長引きました。6月中旬に故障して、気にならなくなったのは約6か月後です・・・。

その間は、2キロほど走ったら痛みが出て、そこから歩いて帰る。この繰り返しの日が続きました。

その時の記録データ

月のラン回数と合計距離

7月   8ラン  19㎞

8月  11ラン  21㎞

9月   9ラン  21㎞

10月 13ラン  52㎞

11月  9ラン  57㎞

こんな感じの日々が続きました。ちなみにケガする前の5月は、23ラン、96㎞でした。

8月の中旬に整形外科で受診しましたが、特に異常はなく、痛み出るまでは走っても良い。体幹トレーニングとストレッチをしっかりとしましょうと、アドバイス受けました。

かといって、なにをどうしたら良いのか分からないので、すぐにパーソナルトレーナーを訪ねて診てもらいました。電気治療とマッサージ、膝内側の筋力をつけるためのトレーニング方法を習いました。

その他にも、テーピングをしたり、サポーターをつけてみたり、本を買って読んでみたり、シューズのインソールを変えたり、思いつくこと、やれることをいろいろ試しました。

こんなので痛みがなくなるのか不安でしたが、他にどうしたらいいのか分からないので、 藁にもすがる思いで、毎日地道に膝内側の筋力をつけるトレーニングや、本に書いてあったトレーニング方法を実行していました。

すぐに効果はありませんでしたが、その一月後、9月26日。ケガしてから初めて5キロ痛みなく走れました。この時は本当に涙が出るくらい嬉しかったです。

その後は無理せず5キロくらいまでのランにし、すこしづつ距離を伸ばしていきました。11月の初めには10キロ走れるようになっていました。ただし、この間も走れないほどではないですが、若干の痛みは出たりしていました。

そして12月の2日、この状態のまま、エントリー済みだったフルマラソンに初めて参加しました。結果は別記事で触れています。

前置きが長くなってしまいましたが、せっかく楽しくなってきたランニングも、ケガをしてしまうと思うように走れない日々が続きます。走りたくても走れないのは本当につらいものがあります。

結果、私としては勉強になったのですが、できることならなるべくケガをせず、たのしいランニング習慣を続けたいですよね。

その為には、まずは距離やペースは気にせず、足づくりをすることに重点をおきましょう。小出監督の書籍「マラソンは毎日走っても完走できない」にも書いてありました。運動不足の人は、まずはウォーキングからスタートし、足づくりをしましょう。

時間はすこしづつ伸ばしていきましょう

走る時間もペースと同じで、すこしづつ伸ばしていきましょう。急に伸ばすとケガのもとです。どうしても長い時間体を動かしたい場合は、ウォーキング位で時間を伸ばすのがはじめは良いと思います。

焦る気持ちを抑えて、少しづつレベルアップしていくのが、長く楽しくランニングを続けるコツだと思います。

ペースや時間は気にせず、無理のない範囲で、すこしづつレベルを上げていきましょう。無理はケガのもとです。

まとめ

ランニング初心者は、まずは無理のないペース、距離、時間で走りましょう。走れる脚づくりをしてから、ペースなどを考えるようにしていきましょう。

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